• Welcome to Български Националистически Форум. Please login or sign up.
 
Welcome to Български Националистически Форум. Please login or sign up.

30 May 2020, 10:19:40

Login with username, password and session length

Top Posters

Hatshepsut
10653 Posts

Шишман
1991 Posts

Panzerfaust
348 Posts

Лина
299 Posts

Theme Select





thumbnail
Members
Stats
  • Total Posts: 14234
  • Total Topics: 1249
  • Online Today: 118
  • Online Ever: 420
  • (13 January 2020, 09:02:13)
Users Online
Users: 0
Guests: 102
Total: 102

avatar_Шишман

Тренировъчни системи

Started by Шишман, 17 October 2019, 10:44:35

Previous topic - Next topic

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Шишман

17 October 2019, 10:44:35 Last Edit: 17 October 2019, 10:48:57 by Шишман
Тема посветена на различните тренировъчни системи: за здраве, за красота, за да се чувствате добре и т.н.
Имам доста голям опит с тренировките и тежестите и за това реших да споделя част от тези мои познания.
Независимо какво се тренира без тежести не става. Може би само за маратон не трябват, ама не съм сигурен. Колкото и да се напъва човек със собствено тегло се стига до едно ниво и до тук. Лично аз тренирах доста редовно без тежести цели 6г. стигнах до едно ниво и не мръднах от него. Не мръднах докато не си оборудвах гаража с тежести и не започнах да вдигам. Резултатите бяха наистина бързи и внушителни.
Основните упражнения при тежести са много, но доста от тях са излишни или се повтарят  за те  мене  те са :
КРАКА
- клякане - скот със щанга на гърба, зад врата.
- клякане със щанга над гърдите. Това е малко трудно за изпълнение упражнение, но с времето се свиква. Много хора го смятат даже за по-важният КЛЕК.
- повдигания за прасци на пръсти със щанга на гърба. Слагате една дъска пред вас, стъпвате с пръсти на нея и повдигате. Това го правя с клякането, като свърша и довършвам с прасци.
- и последното смислено за мене упражнение е напади с тежест. Щангата на гърба, единият крак напред и пускате до долу, докато коляното на задният крак не стигне земята или не се доближи до нея достатъчно близко. После сменяте краката и така.
 ГРЪБ
- то е ясно упражнение номер едно е тяга, известно още като мъртва тяга.
- за следващо по важност обаче слагам тяга с широк хват, която правят щангистите и е малко известно сред културистите и фитнес вдигащите. Изпълнява се като другата тяга но: ръцете са по-широко сложени на щангата, при изправяне се повдигате на пръсти и вдигате щангата максимално на горе към гърдите. Прави се с по-малко кила от стандартната тяга и е по-лесно за изпълнение. Натоварва външната част на гърба т.н. перки
- следващото според мене действащо упражнение е с т.н. Т-образна приставка Т-БАР, както му викат на запад. Когато тази приставка е с две колена , може да се върти и така се натоварва доста добре целият гръб. Упражнението се изпълнява и без тази т-образна поставка по следният начин: щангата се слага в ъгъл, в горният край има диск и започвате да въртите на ляво и дясно, от горе на долу и така.
Има и безброй други упражнения за гръб, но за мене тези са основните.
ГЪРДИ
- ЛЕЖАНКА, ШИРОК ХВАТ
- лежанка, среден хват, доста разпространено в България.
- лежанка , тесен хват
- лежанка за горна част
- лежанка долна част: това аз не го правя и не виждам полза от него.
- Флай: на лежанка и с дъмбели разтваряте ръцете на страни и после събирате.
РАМЕНЕ
Има много упражнения за рамене, но аз признавам само главното.
- щангата на гърдите и вдигате на горе.
Останалите ги намирам за излишни.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕ
  Не правя такива и ги намирам даже за вредни. Няма нужда ръцете да стават големи и масивни, полза никаква. Те си растат и така с правене на останалите упражнения.
 - обръщане, това упражнение е доста многостранно и за това не съм го сложил в никоя мускулна група. Изпълнява се с щанга. Вдигате я и обръщате към гърдите. Правят го в бойните спортове и най-вече борците. Упражнението е добро и си струва усулията.
___________________________________
За сега толкова.По-натам очаквайте още, за които се интересуват разбира се.

Шишман

17 October 2019, 17:51:08 #1 Last Edit: 17 October 2019, 17:57:17 by Шишман
ТИЧАНЕ.
 Тежестите са нещо хубаво, ама вдървяват, а си трябва и въздух и издръжливост за да се чувствате добре , а не да се задъхвате на 10 метра тичане. Естествено, ако тичате , няма да напредвате много с тежестите, но пък ще стигнете едно задоволително ниво над което на практика не ви трябва да минавате.
 Тичанията са няколко вида:
- започвам с класиката тичане на дълги разстояния. Трябва поне да са 3км. за възрастен даже бих казал 4 и на горе да не са повече от 7-8.
- по 1000 метра може и на 500 . За какво става дума ? Тичате възможно най-бързо избраното разстояние от 500  или 1000м. и почивате, възстановявате се и отново. Така трябва да направите поне 3км.  ама може и два. Това тичане обаче е за по-напреднали.
- стълбички, тичане по стълби. Най-добре е на стадион: там се прави на горе, на долу, по равно и така. Ако нямате възможност да го правите на стадион: добра работа върши и стълбището в блока ви. Според мене минимума за да има ефект е да се изкачат поне 40 етажа. Това може да се прави и по нанагорнище и пак дава същият ефект, даже по-добър.
- спринтове или бързо тичане. Може да го правите както си искате по 50 метра по 100 и т.н. Аз го тичам по следният начин : 6 по 200 метра, после 6 по 100 метра и накрая 6 по 50 метра, ако не съм уморен правя и по 25 метра 4-6 тичания. Трябва да правите поне  по 1200 метра от това за да има полза. Обаче 2 км. е вече доста добре. Натоварването е достатъчно, аз след това и тичам леко или ходя 3-4км. и гарантирам има ефект. Даже днеска го правих .
- планинско - хайдутско тичане-ходене . Това е като сте в планината. Доста е добро и действа на издръжливостта и бързината. Просто е за правене, но ви трябва планина . По равното тичате леко, по стръмното, колкото можете или ходите, по нанадолното също, колкото можете или ходене. От това аз правя по 6-8км. и е много добро. За съжаление мога да го правя, само като съм си в България.
Предполагам има и други видове тичания за които аз да не знам. Мога да кажа само че всеки вид тичане е добър и дава резултати и има полза.
Една забележка: трябва да се разтегнете добре преди тичане, особено преди бързо тичане - спринтове, иначе се късат мускулни влакна. По начало не е сериозна травма, но за седмица ще накуцвате и не е приятно. Така сума ти пъти късах влакна и не си довършвах тичането, хем бях добре загрят. Сега се разтягам и нямам този проблем.

Шишман

ГИМНАСТИКА.
Вдигането на тежести дава сила, помпа, ама.........се става бавен, в повечето случаи намалява и издръжливостта. За това си трябват и упражнения за бързина, издръжливост и гъвкавост. Само със щанги не става. Тука обаче, трябва да се отбележи, че като правите тези упражнения и тичате, не можете на щангите да качите много на сила. Стига се до едно ниво и да се мине на горе става доста трудно. Обаче пък и не ви трябва да минавате на горе. Като вдигнете 150 кила от клек вместо 140 нищо няма да се промени. Обаче ако сте бавен и нямате издръжливост - лоша работа.
Та какви упражнения правя аз например.
- циганско колело, това е класика. Правя 30 с дясната страна, десният крак на пред и 30 с левия крак-страна на пред . Товари достатъчно и ми дава това, което искам.
-  мечешко ходене на 4-ри крака на пред: правя около 50 повторения на страна лява и дясна.
-мечешко ходене  на 4-ри крака на зад. Пак толкова повторения.
-мечешко ходене на страни. Същото, ама на страни 30 на ляво и 30 на дясно.
- въртене в кръг на ръце, като се движат главно  краката. Това е тежичко та от него правя 20-на завъртания на дясно и толкова на ляво.
- въртене на земя: от седнало положение се минава през положение на 4-ри крака и пак седнал. Така на ляво 30 пъти и толкова на дясно.
- т.н. бърбита. От прав заставате в положение за лицева опора, после се изправяте и пак така. Смятат го за много-добро и наистина е така.
 Има и още упражнения от този вид , но са ми трудни за описване и обяснение. Тези обаче са достатъчни. Правете ги когато и както ви падне. Аз понякога ги правя в тренировка, само за такива упражнения, друг път след като правя гърди например правя и бърбита, след гръб и тяга правя мечешко ходене и т.н. Така че да знаете без тези упражнения: ставате бавни, малко издръжливи и няма да имате нужната гъвкавост. Лично аз ги препоръчвам за хора над 55г.

Шишман

ЛАСТИЦИ.
Тази пролет при правене на циганско колело : се подхлъзнах и скъсах цял сноп мускулни влакна на прасеца. Едвам ходех една седмица и за гимнастически упражнения и тичане, не можех и да мисля следващите два месеца. Тогава се сетих че имам ластици. Имам ги от години, но не бях наблягал на сериозна тренировка с тях. Опитах тренировката с ластици и останах учуден колко е добра , за след вдигане на тежести. Ластици се купуват от желазариите, ако ги има. Продават се доста добри на кръстовището на Ботев и Стамболийски, там има градинка, спирка на трамвая и зад спирката железария.  Тези по спортните магазини за мене не са така добри( преди време си купих такива уж специални и се напукаха целите ), като изключим плоските, но с тях не става кой знае каква тренировка, поради малката им дължина. Та купувате си ластици между 5 и 10 метра от желазарията, облечени с някакво там покритие, което ги пази доста добре, отивате в парка, в градинка или на улицата пред вас, връзвате ги за нещо и започвате тренировката. Упражненията сами ще си ги измислите и ще ви дойдат от само себе си. Може да опъвате ластика с една ръка, с две, с гърдите напреде, на зад и т.н. Ако наблегнете добре на тренировката и не се лигавите, ще видите че действат и то добре.


Шишман

КОФИЧКИТЕ - едно наистина добро и основно упражнение.
Това е едно от упражненията, които за съжаление винаги съм подценявал.
От известно време чета разни програми на силови атлети и културисти и там с учудване се виждат кофичките, като основополагащо упражнение а сила и маса. Доста се замислих по въпроса: не може всички да лъжат и да си измислят. И ето че поради контузия в кръста от краят на декември спрях да дигам тежести, за да и почине кръста и минах на лостове и успоредка - кофички.
С учудване установявам че кофичките действат и товарят и то наистина добре. Само че : упражнението трябва да се изпълнява добре и да се правят поне по 100 кофички. Да се изпълнява добре, значи да се пуска до долу - до долу, може и да се задържа малко и тогава да се тръгва на горе. Вчера направих около 150 такива кофички и днес се чувствам така, натоварен, както и със щанга не съм се натоварвал.
Така че правете кофички и няма да съжалявате.

Panzerfaust

Кофичките са супер! Предпочитах повече мокрите (с мах на тялото). За съжаление, през пролетта на 2015 си извадих дясното рамо при инцидент (падане) и оттогава приключих с тях.

Шишман

Quote from: Panzerfaust on 08 January 2020, 20:38:37Кофичките са супер! Предпочитах повече мокрите (с мах на тялото). За съжаление, през пролетта на 2015 си извадих дясното рамо при инцидент (падане) и оттогава приключих с тях.
Някога правех доста такива, мокри кофички, но нямаше резултат. Може да не съм правил достатъчно бройки не знам. Сега правя обикновени, но пускам до долу, до долу и има резултат. Обаче ако не пусна до долу - не става.
За рамото, защо не го оперираш, сега ги правят доста добри операциите. МИналата година имах замръзнало рамо и бая попрочетох по въпроса.

Panzerfaust

Рамото ми сега е добре. Всичко се оправи и си възстанових двигателните възможности на ръката не на 100%, но на 95. Тренирам си на лостове, правя си лицеви опори, вдигам си тежести (но не прекалявам). Проблемът е, че веднъж извадено едно рамо има опасност от рецидив. Затова избягвам по-гимнастическите упражнения, че са опасни за рецидив. Мокрите кофички са точно такова упражнение.

Шишман

Да веднъж извадено рамо, може пак да илезне. Прави обикновени кофички, до долу, те са добри.

Шишман

ТРИБЕСТАН малко е към към 35л. кутията но е действа и е силен. Обикновено, като съм в България,: вземам яко от него и по цял ден летя, тренирам и не се спирам и имам сила .Така че ако сте забоксували на едно место, може да опитате с трибестан

Шишман

Много добри упражнения за : бързина, издръжливост и ловкост. В началото ще са трудни за правене, но си струва човек да ги научи и прави.

Шишман

Вече втори месец правя кофички по 90-100 на тренировка и гледам че гърдите и трицепсите ми се развиха здравата. Откровено казано - изненадан съм. Не съм очаквал че кофичките товарят така добре мускулите на гърдите и трицепса. Правете ги пускайки до долу и няма да съжалявате.

Шишман

Тичане с тежести
Понеже има карантина и излизането и тичането са забранени: та гледам да не тичам на дълги разстояния. Сега 1-во правя отсечки с 14кг. жилетка на мене на 100м. После вземам две пудовки по 17кг, всяка и започвам 50 метра къси бягания. Така с пудовките и 14кг. жилетка направих 700 метра, а само с жилетката 1000м. Натоварването е добро. Коварното е че така с тежести: човек не усеща умората и може да се преумори. Усеща се след 2-3 часа и се  разбира че сме се натоварил добре или претоварили.

Шишман

02 April 2020, 17:04:07 #14 Last Edit: 02 April 2020, 18:20:11 by Hatshepsut Reason: Корекция на линка
Преден Клек – добрата алтернатива

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Писнало ли ви е да клякате?!

Ако е така, то имам една лоша новина за вас – без клякане работата няма да стане! Тези от вас, които  са прочели книгата ,,СУПЕР КЛЕКОВЕ"  вече знаят за какво говоря. Ако искате да качвате мускулна маса клякайте! Истина стара колкото света...

Много хора не клякат ,,имали си крака" 🙂  Клека е основно упражнение, то натоварва цялото тяло и влияе върху метаболизма и хормоналните ни нива. Ако търсите "нещо с анаболен ефект, ама да е натурално" то взимайте щангата и клякайте!

Дотук с клека има си цяла статия за него. Днес ще ви предложа една ефективна алтернатива, клякане с щанга на гърди или както повечето го наричат преден клек.

Упражнението преден клек е доста подценявано, а не бива. Може би причината за това е незнанието как да се изпълнява. Което до някъде е логично!

Най-големия проблем е поддържането на лоста. Има два начина на придържане на щангата върху раменете. Първия начин е тип ,,щангист" държите лоста с хват малко по-широко от раменете. Лактите сочат нагоре така, че ръцете да са успоредни на пода. Дланите гледат нагоре, а лоста лежи на предната част на раменете и горната част на гърдите.

Ако усещате, напрежение върху китките по-голямо отколкото може да понесете, то пробвайте втория начин. Тук кръстосваме ръцете пред гърди и с пръстите придържаме лоста който лежи на раменете ни. Отново  лактите трябва да са на високо и отново ръцете трябва да са успоредни на пода.

Ето и кратко описание на движението.

    Нагласете стойката за клек така, че лоста да ви се пада малко по-ниско от нивото на раменете.
    Вземете лоста по един от двата начина и отстъпете 1-2 крачки назад.
    Дръжте гърба изправен и лактите напред и нагоре
    Краката са разтворени малко по-широко от раменете и стъпалата гледат на вън.
    Сега поемете дълбоко въздух и клекнете до долу – точно така пълен клек или както казва Том Плац ,,задника до петите" – не го приемайте буквално, но определено е добре да се кляка до долу.
    Стигнете ли най-ниското ниво тръгнете веднага на горе, започнете да издишате когато преминете мъртвата точка на движението.
    Направете го отново и отново 🙂

Предния клек е чудесна алтернатива на стандартния клек, разбира се не може да го замени напълно, но определено може да е полезен за развитието на бедрата ви!

https://trenirai.bg/