• Welcome to Български Националистически Форум. Please login or sign up.
 
Welcome to Български Националистически Форум. Please login or sign up.

20 November 2019, 09:41:03

Login with username, password and session length

Theme Selector





Members
Stats
  • Total Posts: 10815
  • Total Topics: 1180
  • Online Today: 82
  • Online Ever: 296
  • (29 July 2019, 04:32:47)
Users Online
Users: 0
Guests: 103
Total: 103

Тренировъчни системи

Started by Шишман, 17 October 2019, 10:44:35

Previous topic - Next topic

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Шишман

17 October 2019, 10:44:35 Last Edit: 17 October 2019, 10:48:57 by Шишман
Тема посветена на различните тренировъчни системи: за здраве, за красота, за да се чувствате добре и т.н.
Имам доста голям опит с тренировките и тежестите и за това реших да споделя част от тези мои познания.
Независимо какво се тренира без тежести не става. Може би само за маратон не трябват, ама не съм сигурен. Колкото и да се напъва човек със собствено тегло се стига до едно ниво и до тук. Лично аз тренирах доста редовно без тежести цели 6г. стигнах до едно ниво и не мръднах от него. Не мръднах докато не си оборудвах гаража с тежести и не започнах да вдигам. Резултатите бяха наистина бързи и внушителни.
Основните упражнения при тежести са много, но доста от тях са излишни или се повтарят  за те  мене  те са :
КРАКА
- клякане - скот със щанга на гърба, зад врата.
- клякане със щанга над гърдите. Това е малко трудно за изпълнение упражнение, но с времето се свиква. Много хора го смятат даже за по-важният КЛЕК.
- повдигания за прасци на пръсти със щанга на гърба. Слагате една дъска пред вас, стъпвате с пръсти на нея и повдигате. Това го правя с клякането, като свърша и довършвам с прасци.
- и последното смислено за мене упражнение е напади с тежест. Щангата на гърба, единият крак напред и пускате до долу, докато коляното на задният крак не стигне земята или не се доближи до нея достатъчно близко. После сменяте краката и така.
 ГРЪБ
- то е ясно упражнение номер едно е тяга, известно още като мъртва тяга.
- за следващо по важност обаче слагам тяга с широк хват, която правят щангистите и е малко известно сред културистите и фитнес вдигащите. Изпълнява се като другата тяга но: ръцете са по-широко сложени на щангата, при изправяне се повдигате на пръсти и вдигате щангата максимално на горе към гърдите. Прави се с по-малко кила от стандартната тяга и е по-лесно за изпълнение. Натоварва външната част на гърба т.н. перки
- следващото според мене действащо упражнение е с т.н. Т-образна приставка Т-БАР, както му викат на запад. Когато тази приставка е с две колена , може да се върти и така се натоварва доста добре целият гръб. Упражнението се изпълнява и без тази т-образна поставка по следният начин: щангата се слага в ъгъл, в горният край има диск и започвате да въртите на ляво и дясно, от горе на долу и така.
Има и безброй други упражнения за гръб, но за мене тези са основните.
ГЪРДИ
- ЛЕЖАНКА, ШИРОК ХВАТ
- лежанка, среден хват, доста разпространено в България.
- лежанка , тесен хват
- лежанка за горна част
- лежанка долна част: това аз не го правя и не виждам полза от него.
- Флай: на лежанка и с дъмбели разтваряте ръцете на страни и после събирате.
РАМЕНЕ
Има много упражнения за рамене, но аз признавам само главното.
- щангата на гърдите и вдигате на горе.
Останалите ги намирам за излишни.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕ
  Не правя такива и ги намирам даже за вредни. Няма нужда ръцете да стават големи и масивни, полза никаква. Те си растат и така с правене на останалите упражнения.
 - обръщане, това упражнение е доста многостранно и за това не съм го сложил в никоя мускулна група. Изпълнява се с щанга. Вдигате я и обръщате към гърдите. Правят го в бойните спортове и най-вече борците. Упражнението е добро и си струва усулията.
___________________________________
За сега толкова.По-натам очаквайте още, за които се интересуват разбира се.

Шишман

17 October 2019, 17:51:08 #1 Last Edit: 17 October 2019, 17:57:17 by Шишман
ТИЧАНЕ.
 Тежестите са нещо хубаво, ама вдървяват, а си трябва и въздух и издръжливост за да се чувствате добре , а не да се задъхвате на 10 метра тичане. Естествено, ако тичате , няма да напредвате много с тежестите, но пък ще стигнете едно задоволително ниво над което на практика не ви трябва да минавате.
 Тичанията са няколко вида:
- започвам с класиката тичане на дълги разстояния. Трябва поне да са 3км. за възрастен даже бих казал 4 и на горе да не са повече от 7-8.
- по 1000 метра може и на 500 . За какво става дума ? Тичате възможно най-бързо избраното разстояние от 500  или 1000м. и почивате, възстановявате се и отново. Така трябва да направите поне 3км.  ама може и два. Това тичане обаче е за по-напреднали.
- стълбички, тичане по стълби. Най-добре е на стадион: там се прави на горе, на долу, по равно и така. Ако нямате възможност да го правите на стадион: добра работа върши и стълбището в блока ви. Според мене минимума за да има ефект е да се изкачат поне 40 етажа. Това може да се прави и по нанагорнище и пак дава същият ефект, даже по-добър.
- спринтове или бързо тичане. Може да го правите както си искате по 50 метра по 100 и т.н. Аз го тичам по следният начин : 6 по 200 метра, после 6 по 100 метра и накрая 6 по 50 метра, ако не съм уморен правя и по 25 метра 4-6 тичания. Трябва да правите поне  по 1200 метра от това за да има полза. Обаче 2 км. е вече доста добре. Натоварването е достатъчно, аз след това и тичам леко или ходя 3-4км. и гарантирам има ефект. Даже днеска го правих .
- планинско - хайдутско тичане-ходене . Това е като сте в планината. Доста е добро и действа на издръжливостта и бързината. Просто е за правене, но ви трябва планина . По равното тичате леко, по стръмното, колкото можете или ходите, по нанадолното също, колкото можете или ходене. От това аз правя по 6-8км. и е много добро. За съжаление мога да го правя, само като съм си в България.
Предполагам има и други видове тичания за които аз да не знам. Мога да кажа само че всеки вид тичане е добър и дава резултати и има полза.
Една забележка: трябва да се разтегнете добре преди тичане, особено преди бързо тичане - спринтове, иначе се късат мускулни влакна. По начало не е сериозна травма, но за седмица ще накуцвате и не е приятно. Така сума ти пъти късах влакна и не си довършвах тичането, хем бях добре загрят. Сега се разтягам и нямам този проблем.

Шишман

ГИМНАСТИКА.
Вдигането на тежести дава сила, помпа, ама.........се става бавен, в повечето случаи намалява и издръжливостта. За това си трябват и упражнения за бързина, издръжливост и гъвкавост. Само със щанги не става. Тука обаче, трябва да се отбележи, че като правите тези упражнения и тичате, не можете на щангите да качите много на сила. Стига се до едно ниво и да се мине на горе става доста трудно. Обаче пък и не ви трябва да минавате на горе. Като вдигнете 150 кила от клек вместо 140 нищо няма да се промени. Обаче ако сте бавен и нямате издръжливост - лоша работа.
Та какви упражнения правя аз например.
- циганско колело, това е класика. Правя 30 с дясната страна, десният крак на пред и 30 с левия крак-страна на пред . Товари достатъчно и ми дава това, което искам.
-  мечешко ходене на 4-ри крака на пред: правя около 50 повторения на страна лява и дясна.
-мечешко ходене  на 4-ри крака на зад. Пак толкова повторения.
-мечешко ходене на страни. Същото, ама на страни 30 на ляво и 30 на дясно.
- въртене в кръг на ръце, като се движат главно  краката. Това е тежичко та от него правя 20-на завъртания на дясно и толкова на ляво.
- въртене на земя: от седнало положение се минава през положение на 4-ри крака и пак седнал. Така на ляво 30 пъти и толкова на дясно.
- т.н. бърбита. От прав заставате в положение за лицева опора, после се изправяте и пак така. Смятат го за много-добро и наистина е така.
 Има и още упражнения от този вид , но са ми трудни за описване и обяснение. Тези обаче са достатъчни. Правете ги когато и както ви падне. Аз понякога ги правя в тренировка, само за такива упражнения, друг път след като правя гърди например правя и бърбита, след гръб и тяга правя мечешко ходене и т.н. Така че да знаете без тези упражнения: ставате бавни, малко издръжливи и няма да имате нужната гъвкавост. Лично аз ги препоръчвам за хора над 55г.

Шишман

ЛАСТИЦИ.
Тази пролет при правене на циганско колело : се подхлъзнах и скъсах цял сноп мускулни влакна на прасеца. Едвам ходех една седмица и за гимнастически упражнения и тичане, не можех и да мисля следващите два месеца. Тогава се сетих че имам ластици. Имам ги от години, но не бях наблягал на сериозна тренировка с тях. Опитах тренировката с ластици и останах учуден колко е добра , за след вдигане на тежести. Ластици се купуват от желазариите, ако ги има. Продават се доста добри на кръстовището на Ботев и Стамболийски, там има градинка, спирка на трамвая и зад спирката железария.  Тези по спортните магазини за мене не са така добри( преди време си купих такива уж специални и се напукаха целите ), като изключим плоските, но с тях не става кой знае каква тренировка, поради малката им дължина. Та купувате си ластици между 5 и 10 метра от желазарията, облечени с някакво там покритие, което ги пази доста добре, отивате в парка, в градинка или на улицата пред вас, връзвате ги за нещо и започвате тренировката. Упражненията сами ще си ги измислите и ще ви дойдат от само себе си. Може да опъвате ластика с една ръка, с две, с гърдите напреде, на зад и т.н. Ако наблегнете добре на тренировката и не се лигавите, ще видите че действат и то добре.