Български Националистически Форум

Обща категория => Спорт => Topic started by: Шишман on 17 October 2019, 10:44:35

Title: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 17 October 2019, 10:44:35
Тема посветена на различните тренировъчни системи: за здраве, за красота, за да се чувствате добре и т.н.
Имам доста голям опит с тренировките и тежестите и за това реших да споделя част от тези мои познания.
Независимо какво се тренира без тежести не става. Може би само за маратон не трябват, ама не съм сигурен. Колкото и да се напъва човек със собствено тегло се стига до едно ниво и до тук. Лично аз тренирах доста редовно без тежести цели 6г. стигнах до едно ниво и не мръднах от него. Не мръднах докато не си оборудвах гаража с тежести и не започнах да вдигам. Резултатите бяха наистина бързи и внушителни.
Основните упражнения при тежести са много, но доста от тях са излишни или се повтарят  за те  мене  те са :
КРАКА
- клякане - скот със щанга на гърба, зад врата.
- клякане със щанга над гърдите. Това е малко трудно за изпълнение упражнение, но с времето се свиква. Много хора го смятат даже за по-важният КЛЕК.
- повдигания за прасци на пръсти със щанга на гърба. Слагате една дъска пред вас, стъпвате с пръсти на нея и повдигате. Това го правя с клякането, като свърша и довършвам с прасци.
- и последното смислено за мене упражнение е напади с тежест. Щангата на гърба, единият крак напред и пускате до долу, докато коляното на задният крак не стигне земята или не се доближи до нея достатъчно близко. После сменяте краката и така.
ГРЪБ
- то е ясно упражнение номер едно е тяга, известно още като мъртва тяга.
- за следващо по важност обаче слагам тяга с широк хват, която правят щангистите и е малко известно сред културистите и фитнес вдигащите. Изпълнява се като другата тяга но: ръцете са по-широко сложени на щангата, при изправяне се повдигате на пръсти и вдигате щангата максимално на горе към гърдите. Прави се с по-малко кила от стандартната тяга и е по-лесно за изпълнение. Натоварва външната част на гърба т.н. перки
- следващото според мене действащо упражнение е с т.н. Т-образна приставка Т-БАР, както му викат на запад. Когато тази приставка е с две колена , може да се върти и така се натоварва доста добре целият гръб. Упражнението се изпълнява и без тази т-образна поставка по следният начин: щангата се слага в ъгъл, в горният край има диск и започвате да въртите на ляво и дясно, от горе на долу и така.
Има и безброй други упражнения за гръб, но за мене тези са основните.
ГЪРДИ
- ЛЕЖАНКА, ШИРОК ХВАТ
- лежанка, среден хват, доста разпространено в България.
- лежанка , тесен хват
- лежанка за горна част
- лежанка долна част: това аз не го правя и не виждам полза от него.
- Флай: на лежанка и с дъмбели разтваряте ръцете на страни и после събирате.
РАМЕНЕ
Има много упражнения за рамене, но аз признавам само главното.
- щангата на гърдите и вдигате на горе.
Останалите ги намирам за излишни.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕ
  Не правя такива и ги намирам даже за вредни. Няма нужда ръцете да стават големи и масивни, полза никаква. Те си растат и така с правене на останалите упражнения.
- обръщане, това упражнение е доста многостранно и за това не съм го сложил в никоя мускулна група. Изпълнява се с щанга. Вдигате я и обръщате към гърдите. Правят го в бойните спортове и най-вече борците. Упражнението е добро и си струва усулията.
___________________________________
За сега толкова.По-натам очаквайте още, за които се интересуват разбира се.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 17 October 2019, 17:51:08
ТИЧАНЕ.
 Тежестите са нещо хубаво, ама вдървяват, а си трябва и въздух и издръжливост за да се чувствате добре , а не да се задъхвате на 10 метра тичане. Естествено, ако тичате , няма да напредвате много с тежестите, но пък ще стигнете едно задоволително ниво над което на практика не ви трябва да минавате.
 Тичанията са няколко вида:
- започвам с класиката тичане на дълги разстояния. Трябва поне да са 3км. за възрастен даже бих казал 4 и на горе да не са повече от 7-8.
- по 1000 метра може и на 500 . За какво става дума ? Тичате възможно най-бързо избраното разстояние от 500  или 1000м. и почивате, възстановявате се и отново. Така трябва да направите поне 3км.  ама може и два. Това тичане обаче е за по-напреднали.
- стълбички, тичане по стълби. Най-добре е на стадион: там се прави на горе, на долу, по равно и така. Ако нямате възможност да го правите на стадион: добра работа върши и стълбището в блока ви. Според мене минимума за да има ефект е да се изкачат поне 40 етажа. Това може да се прави и по нанагорнище и пак дава същият ефект, даже по-добър.
- спринтове или бързо тичане. Може да го правите както си искате по 50 метра по 100 и т.н. Аз го тичам по следният начин : 6 по 200 метра, после 6 по 100 метра и накрая 6 по 50 метра, ако не съм уморен правя и по 25 метра 4-6 тичания. Трябва да правите поне  по 1200 метра от това за да има полза. Обаче 2 км. е вече доста добре. Натоварването е достатъчно, аз след това и тичам леко или ходя 3-4км. и гарантирам има ефект. Даже днеска го правих .
- планинско - хайдутско тичане-ходене . Това е като сте в планината. Доста е добро и действа на издръжливостта и бързината. Просто е за правене, но ви трябва планина . По равното тичате леко, по стръмното, колкото можете или ходите, по нанадолното също, колкото можете или ходене. От това аз правя по 6-8км. и е много добро. За съжаление мога да го правя, само като съм си в България.
Предполагам има и други видове тичания за които аз да не знам. Мога да кажа само че всеки вид тичане е добър и дава резултати и има полза.
Една забележка: трябва да се разтегнете добре преди тичане, особено преди бързо тичане - спринтове, иначе се късат мускулни влакна. По начало не е сериозна травма, но за седмица ще накуцвате и не е приятно. Така сума ти пъти късах влакна и не си довършвах тичането, хем бях добре загрят. Сега се разтягам и нямам този проблем.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 27 October 2019, 13:02:01
ГИМНАСТИКА.
Вдигането на тежести дава сила, помпа, ама.........се става бавен, в повечето случаи намалява и издръжливостта. За това си трябват и упражнения за бързина, издръжливост и гъвкавост. Само със щанги не става. Тука обаче, трябва да се отбележи, че като правите тези упражнения и тичате, не можете на щангите да качите много на сила. Стига се до едно ниво и да се мине на горе става доста трудно. Обаче пък и не ви трябва да минавате на горе. Като вдигнете 150 кила от клек вместо 140 нищо няма да се промени. Обаче ако сте бавен и нямате издръжливост - лоша работа.
Та какви упражнения правя аз например.
- циганско колело, това е класика. Правя 30 с дясната страна, десният крак на пред и 30 с левия крак-страна на пред . Товари достатъчно и ми дава това, което искам.
-  мечешко ходене на 4-ри крака на пред: правя около 50 повторения на страна лява и дясна.
-мечешко ходене  на 4-ри крака на зад. Пак толкова повторения.
-мечешко ходене на страни. Същото, ама на страни 30 на ляво и 30 на дясно.
- въртене в кръг на ръце, като се движат главно  краката. Това е тежичко та от него правя 20-на завъртания на дясно и толкова на ляво.
- въртене на земя: от седнало положение се минава през положение на 4-ри крака и пак седнал. Така на ляво 30 пъти и толкова на дясно.
- т.н. бърбита. От прав заставате в положение за лицева опора, после се изправяте и пак така. Смятат го за много-добро и наистина е така.
 Има и още упражнения от този вид , но са ми трудни за описване и обяснение. Тези обаче са достатъчни. Правете ги когато и както ви падне. Аз понякога ги правя в тренировка, само за такива упражнения, друг път след като правя гърди например правя и бърбита, след гръб и тяга правя мечешко ходене и т.н. Така че да знаете без тези упражнения: ставате бавни, малко издръжливи и няма да имате нужната гъвкавост. Лично аз ги препоръчвам за хора над 55г.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 07 November 2019, 09:48:26
ЛАСТИЦИ.
Тази пролет при правене на циганско колело : се подхлъзнах и скъсах цял сноп мускулни влакна на прасеца. Едвам ходех една седмица и за гимнастически упражнения и тичане, не можех и да мисля следващите два месеца. Тогава се сетих че имам ластици. Имам ги от години, но не бях наблягал на сериозна тренировка с тях. Опитах тренировката с ластици и останах учуден колко е добра , за след вдигане на тежести. Ластици се купуват от желазариите, ако ги има. Продават се доста добри на кръстовището на Ботев и Стамболийски, там има градинка, спирка на трамвая и зад спирката железария.  Тези по спортните магазини за мене не са така добри( преди време си купих такива уж специални и се напукаха целите ), като изключим плоските, но с тях не става кой знае каква тренировка, поради малката им дължина. Та купувате си ластици между 5 и 10 метра от желазарията, облечени с някакво там покритие, което ги пази доста добре, отивате в парка, в градинка или на улицата пред вас, връзвате ги за нещо и започвате тренировката. Упражненията сами ще си ги измислите и ще ви дойдат от само себе си. Може да опъвате ластика с една ръка, с две, с гърдите напреде, на зад и т.н. Ако наблегнете добре на тренировката и не се лигавите, ще видите че действат и то добре.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 07 November 2019, 18:40:00
Едно добро упражнение. Ето тука:
https://mma.bg/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/edno-mma-uprazhnenieto-koeto-shte-te-prevarne-v-absolyutna-mashina
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 08 January 2020, 10:40:43
КОФИЧКИТЕ - едно наистина добро и основно упражнение.
Това е едно от упражненията, които за съжаление винаги съм подценявал.
От известно време чета разни програми на силови атлети и културисти и там с учудване се виждат кофичките, като основополагащо упражнение а сила и маса. Доста се замислих по въпроса: не може всички да лъжат и да си измислят. И ето че поради контузия в кръста от краят на декември спрях да дигам тежести, за да и почине кръста и минах на лостове и успоредка - кофички.
С учудване установявам че кофичките действат и товарят и то наистина добре. Само че : упражнението трябва да се изпълнява добре и да се правят поне по 100 кофички. Да се изпълнява добре, значи да се пуска до долу - до долу, може и да се задържа малко и тогава да се тръгва на горе. Вчера направих около 150 такива кофички и днес се чувствам така, натоварен, както и със щанга не съм се натоварвал.
Така че правете кофички и няма да съжалявате.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Panzerfaust on 08 January 2020, 20:38:37
Кофичките са супер! Предпочитах повече мокрите (с мах на тялото). За съжаление, през пролетта на 2015 си извадих дясното рамо при инцидент (падане) и оттогава приключих с тях.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 09 January 2020, 10:05:32
Quote from: Panzerfaust on 08 January 2020, 20:38:37Кофичките са супер! Предпочитах повече мокрите (с мах на тялото). За съжаление, през пролетта на 2015 си извадих дясното рамо при инцидент (падане) и оттогава приключих с тях.
Някога правех доста такива, мокри кофички, но нямаше резултат. Може да не съм правил достатъчно бройки не знам. Сега правя обикновени, но пускам до долу, до долу и има резултат. Обаче ако не пусна до долу - не става.
За рамото, защо не го оперираш, сега ги правят доста добри операциите. МИналата година имах замръзнало рамо и бая попрочетох по въпроса.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Panzerfaust on 09 January 2020, 14:53:33
Рамото ми сега е добре. Всичко се оправи и си възстанових двигателните възможности на ръката не на 100%, но на 95. Тренирам си на лостове, правя си лицеви опори, вдигам си тежести (но не прекалявам). Проблемът е, че веднъж извадено едно рамо има опасност от рецидив. Затова избягвам по-гимнастическите упражнения, че са опасни за рецидив. Мокрите кофички са точно такова упражнение.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 09 January 2020, 18:10:11
Да веднъж извадено рамо, може пак да илезне. Прави обикновени кофички, до долу, те са добри.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 19 January 2020, 11:59:13
ТРИБЕСТАН малко е към към 35л. кутията но е действа и е силен. Обикновено, като съм в България,: вземам яко от него и по цял ден летя, тренирам и не се спирам и имам сила .Така че ако сте забоксували на едно место, може да опитате с трибестан
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 16 February 2020, 17:47:03
Много добри упражнения за : бързина, издръжливост и ловкост. В началото ще са трудни за правене, но си струва човек да ги научи и прави.
https://www.youtube.com/watch?v=_EFHvLSDbVw
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 06 March 2020, 17:47:13
Вече втори месец правя кофички по 90-100 на тренировка и гледам че гърдите и трицепсите ми се развиха здравата. Откровено казано - изненадан съм. Не съм очаквал че кофичките товарят така добре мускулите на гърдите и трицепса. Правете ги пускайки до долу и няма да съжалявате.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 28 March 2020, 14:01:34
Тичане с тежести
Понеже има карантина и излизането и тичането са забранени: та гледам да не тичам на дълги разстояния. Сега 1-во правя отсечки с 14кг. жилетка на мене на 100м. После вземам две пудовки по 17кг, всяка и започвам 50 метра къси бягания. Така с пудовките и 14кг. жилетка направих 700 метра, а само с жилетката 1000м. Натоварването е добро. Коварното е че така с тежести: човек не усеща умората и може да се преумори. Усеща се след 2-3 часа и се  разбира че сме се натоварил добре или претоварили.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 02 April 2020, 17:04:07
Преден Клек – добрата алтернатива

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Писнало ли ви е да клякате?!

Ако е така, то имам една лоша новина за вас – без клякане работата няма да стане! Тези от вас, които  са прочели книгата ,,СУПЕР КЛЕКОВЕ"  вече знаят за какво говоря. Ако искате да качвате мускулна маса клякайте! Истина стара колкото света...

Много хора не клякат ,,имали си крака" 🙂  Клека е основно упражнение, то натоварва цялото тяло и влияе върху метаболизма и хормоналните ни нива. Ако търсите "нещо с анаболен ефект, ама да е натурално" то взимайте щангата и клякайте!

Дотук с клека има си цяла статия за него. Днес ще ви предложа една ефективна алтернатива, клякане с щанга на гърди или както повечето го наричат преден клек.

Упражнението преден клек е доста подценявано, а не бива. Може би причината за това е незнанието как да се изпълнява. Което до някъде е логично!

Най-големия проблем е поддържането на лоста. Има два начина на придържане на щангата върху раменете. Първия начин е тип ,,щангист" държите лоста с хват малко по-широко от раменете. Лактите сочат нагоре така, че ръцете да са успоредни на пода. Дланите гледат нагоре, а лоста лежи на предната част на раменете и горната част на гърдите.

Ако усещате, напрежение върху китките по-голямо отколкото може да понесете, то пробвайте втория начин. Тук кръстосваме ръцете пред гърди и с пръстите придържаме лоста който лежи на раменете ни. Отново  лактите трябва да са на високо и отново ръцете трябва да са успоредни на пода.

Ето и кратко описание на движението.

    Нагласете стойката за клек така, че лоста да ви се пада малко по-ниско от нивото на раменете.
    Вземете лоста по един от двата начина и отстъпете 1-2 крачки назад.
    Дръжте гърба изправен и лактите напред и нагоре
    Краката са разтворени малко по-широко от раменете и стъпалата гледат на вън.
    Сега поемете дълбоко въздух и клекнете до долу – точно така пълен клек или както казва Том Плац ,,задника до петите" – не го приемайте буквално, но определено е добре да се кляка до долу.
    Стигнете ли най-ниското ниво тръгнете веднага на горе, започнете да издишате когато преминете мъртвата точка на движението.
    Направете го отново и отново 🙂

Предния клек е чудесна алтернатива на стандартния клек, разбира се не може да го замени напълно, но определено може да е полезен за развитието на бедрата ви!

https://trenirai.bg/ (https://trenirai.bg/2019/06/%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%b5%d0%bd-%d0%ba%d0%bb%d0%b5%d0%ba-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b0-%d0%b0%d0%bb%d1%82%d0%b5%d1%80%d0%bd%d0%b0%d1%82%d0%b8%d0%b2%d0%b0/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 03 April 2020, 09:55:32
Да си имаш своя собствена зала особено сега при карантината е нещо, много-добро.
Представям ви моята скромна заличка в гаража. Излезна ми около 400 евро. Една моя сбъдната мечта.
Като се махне пейката и се повдигнат стойките и става за клякане. Освен това съм си монтирал и Т-образна приставка и т.н. бърза круша, както и лост на стената за набирания. С една дума имам всичко, което ми трябва



_________________________________________________________________________
(https://i.postimg.cc/bJW6P88h/0000000000000.jpg) (https://postimg.cc/vg777Jcq)

(https://i.postimg.cc/ZRPDm2fs/000000000000000000000.jpg) (https://postimg.cc/r0m9Cn25)upload pics to internet (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 07 May 2020, 21:40:49
Изпитано и проверено. Много добро за корема.

_______________________

Повдигане краката от вис

(https://trenirai.bg/wp-content/uploads/2013/04/abs1.jpg)

Добре развитата коремна преса дава завършен вид на цялото ни тяло. Това е частта, която приковава завистливи погледи. Това е и частта, която крием под широки тениски, когато не е наред.

Преди да се спрем на едно от най-ефективните упражнения и определено най-доброто според мен, нека ви кажа следното. Каквото и да правите, няма да видите заветните ,,шест плочки" докато не махнете подкожната мазнина до ниво от 10% и надолу. А това става със съответното хранене.

Въпреки това, може да се погрижим като дойде момента да топим мазнини, от долу да се появи ,,теракота". Коремните мускули са като всеки един мускул в нашето тяло.Трябва да се натоварва за да расте. Не се плашете, общата ширина на талията е резултат на мазнините по нея, махнем ли ги всичко си става в реда на нещата. Изключвам разбира се ,,стероидните шкембета", които се появиха последните години.

И така, да си дойдем на думата. Упражнението което днес е на фокус е повдигане на краката от вис. Условно казано то натоварва долната част на корема. Казвам условно, тъй като не съм много съгласен. Това упражнение товари на практика цялата коремна преса и то доста здраво. Също така част от натоварването отива в бедрата и кръста.Ето и упражнението:

Повдигане краката от вис – това е най-трудния вариант за изпълнение, от всички ни известни варианти.Застанете под лоста хванете го на ширина на раменете увиснете до пълно разтягане и започнете бавно и под контрол да повдигате краката. Тук също има два момента.

Единият е, краката да са прави и се повдигат до успоредно положение на земята.
Вторият вариант е краката да са свити и да се повдигат към корема
Трудността и в двата варианта е да държим тялото сравнително стабилно и да избягваме люлеенето и инерцията. Повдигането на краката трябва да става само със силата на коремните мускули. Трудно е да се направи, тъй като трябва доста голям самоконтрол но направите ли го, ще се ,,радвате" на много болка в коремните мускули. Относно хвата, ако ви е слаб и изпуска преди да откаже корема, то сложете фитили и давайте до отказ.

Натоварването е наистина жестоко две серии изпълнени до пълен отказ ще ви убедят. За финал, ще спомена нещо, което прочетох в едно интервю на Милош Сарчев. Там той казва, ако ще правите само едно упражнение за корем, нека бъде това.

https://trenirai.bg/2013/04/ (https://trenirai.bg/2013/04/%d0%bf%d0%be%d0%b2%d0%b4%d0%b8%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%b5-%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%82%d0%b0-%d0%be%d1%82-%d0%b2%d0%b8%d1%81/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 12 November 2020, 21:32:55
КЛЯКАНЕ-КЛЕКОВЕ
 Без това упражнение не става, няма напредък.
Така че - клякайте
________________
(https://i.postimg.cc/SsdbJW3R/00000000000000000000.jpg) (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 12 November 2020, 22:26:38
Другото задължително  упражнение е тягата , наричана още мъртва тяга. Та без тяга и клякане - не става.

_______________________

(https://i.postimg.cc/G3XYwtzx/0000000000.jpg) (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 16 November 2020, 17:43:05
Миналата седмица гледах клипове с Хабиб Нурмагомедов и забелязах,че баща му държи един ластик и го опъва. Баща му обаче беше голям треньор та на дали е правил тъпи неща. И така реших опитам. Оказа се наистина  добро натоварване, за 10 мин. се одървяте. Естествено  с тоя ластик не се постига, колкотк с щанга , но е добър за завършващи упражнения , даже , много -добър. Аз го правя след тичане или на края ба боксовата ми тренировка .
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 09 December 2020, 19:16:18
Това упражнение, никак не е лошо. Правех много преди. Скоро пак ще го почна.


____________________

https://www.youtube.com/watch?v=XQVfOK8GzSc
Klokov Power Snatches 180kg + Warm Up Sequence
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 02 January 2021, 19:45:29
Днес опитах клякане с по 20 повторения. Когато кляканията са толкова много упражнението,става  за цялото тяло, не само за краката. Две серии с по 75кила, направо ме разбиха . Добро упражнение.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: FELDMARSCHALL on 02 January 2021, 21:41:44
Следващият път опитай със 150кг! :lol:
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 02 January 2021, 22:04:24
Quote from: FELDMARSCHALL on 02 January 2021, 21:41:44Следващият път опитай със 150кг! :lol:
Ами 20-ки, няма да мога , вероятно 2-ки. Номера обаче е в 20-ките.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 15 January 2021, 18:50:27
Някои съвети :добре е по време на тренировка да вземете калии и магнезии да ви пази сърцето.  Добре е да имате и по две наколенки и два налакътника, тия от Декатлон са добри и ефтини.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: FELDMARSCHALL on 15 January 2021, 21:48:42
Аз ги взимам под формата на мултивитамини ама в една таблетка всичко е балансирано, не може да имаш от всичко по 100%, например за калия и магнезия мисля че ги има по около 20% в тия таблетки дето пия, а пише в листовката че на ден най-много 2 таблетки могат да се вземат за да не претовариш организма и най-вече черния дроб. Иначе да, преди тренировка (физическо натоварване) е задължително да си добре подкрепен. :laugh:
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 28 January 2021, 10:29:16
Тягата си е тяга - любимото ми упражнение.
Предполагам с 200 кила ще направя 2-ка не е зле.
Обаче не се ли изпълнява правилно може да стане лошо. Аз 2-а пъти защипвам нерв на кръста с тяга. Обаче пък веднъж като паднах на едни стълби можеше да си счупя прешлен на гръбнака , но мускулите направени от тягата ме спасиха.

___________________________

(https://i.postimg.cc/s2VbRFwv/0000000000000000000000000.jpg) (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 18 February 2021, 18:49:22
Новата система на тренировките ми е да правя по около 20-е повторения. Не на всяко упражнение успявам , а и не е нужно. 3а това правя следното: 15 повторения или 16 , почивка 10сек. и после останалите до 20. Натоварването е добро и дава издръжливост бързина, а и сила. В класическият клек успях да стигна 20 повторения в една серия с 95кг, което не е зле. В тягата за сега съм на 15 повторения с 125 кила, на широка тяга 17 повторения с 95 кила. Тоя КОВИД ми се отразява, добре на спортната форма. Само спя, тренирам, ям и почивам.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: FELDMARSCHALL on 19 February 2021, 01:23:47
Арнолд Шварценегер като го гледам какви неща прави на 73г., направо ще тръшне всички млади щангисти. :laugh:
 Даже си направи един клип в тубата, където завърши с призив към младите да не плюскат на корем, а да тренират ежедневно, иначе ще ги терминира ! :lol:
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 02 March 2021, 21:41:06
КЛАСИКАТА
Всеки един трениращ има свои любими упражнения и по-малко такива.Тук аз ще и представя моите ТОП 6 за мускулна маса.

    КЛЕК – супер упражнение, чийто ефект не се свежда само до натоварване на бедрата и седалището. Влиянието му е много по-глобално, особено ако се прави с по-висок брой повторения.
    МЪРТВА ТЯГА – това е другото упражнение, което натоварва цялото тяло много здраво. Разбира се най-много го отнася гърба, но повярвайте една здрава мъртва тяга може да ви спре тока.
    ПОВДИГАНЕ ОТ ЛЕГ – свръх мощно упражнение за горната част на тялото. Това е едно от най-популярните упражнения в залата и често влиза в негласни състезания между трениращите.
    НАБИРАНЕ – ако искате широк гръб набирайте се, забравете за скрипци и машини. Набирането е издържало изпитанието на времето и е оцеляло до днес.
    РАМЕННИ ПРЕСИ ПРАВ – това си е сериозно упражнение. Но точно такива са и другите, а не писано правило е, че колкото ти е по-трудно толкова резултата е по-добър.
    КОФИЧКИ – старите билдери казват,че кофичките за горната част на тялото са това, което е клека за долната.

https://trenirai.bg/ (https://trenirai.bg/2012/10/%d0%bd%d0%b0%d0%b9-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%80%d0%b8%d1%82%d0%b5-6-%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%b7%d0%b0-%d0%bc%d1%83%d1%81%d0%ba%d1%83%d0%bb%d0%bd%d0%b0-%d0%bc%d0%b0/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 07 March 2021, 17:44:20
Многото повторения, имам пред вид от 10-12 и на горе.
Да знам, трудни са , уморителни, тежко е да се правят, но пък се отразяват добре. Тоес ако искате да се чувствате добре и да го постигнете чрез вдигане на тежести: трябва да правите много повторения. На практика, не е толкова трудно и мъчно - свиква се и после на човек, започва да му харесва.
Да се похваля успях да направя класически клек в серия от 15 повторения с 105кг.
Така на практика почти стигнах заплануваното и ще наблегна на друго.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 07 March 2021, 22:05:14
Добро упражнение - напади с щанга или тежест, а може и със собствено тегло. Три са основните добри упражнения за крака: класически клек-скот, клякане с щанга над гърдите или на свивката на лактите и напади.


(https://i.postimg.cc/RVn0hkMv/0000000000000000000000000.jpg) (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 12 March 2021, 11:43:11
https://www.youtube.com/watch?v=DlB6fWc9Kgs
"Ще ЗОБЯ до живот" Култът към тялото.
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: FELDMARSCHALL on 13 March 2021, 00:09:27
Ще зобя доживот (пише се слято)... и ще умра на 40. :judge:
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 18 March 2021, 21:28:59
ТОВА Е ИСТИНАТА !
(https://i.postimg.cc/J4styDfH/000000000000000000000.jpg) (https://postimages.org/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 19 March 2021, 18:58:27
Частична мъртва тяга


Частична мъртва тяга или така наречената Рак Тяга е едно от най-добрите упражнения. Всеки знае,че клека и мъртвата тяга са А и Б-то на продуктивните тренировки. Но какво да правим, ако ни е писнало,искаме разнообразие или недай си боже имаме травма в кръста. Тук добра алтернатива е частичната тяга.

Да си призная честно, това е и едно от любимите ми движения. Открих го за себе си случайно. Разбира се бях чел за него, но никога не бях го пробвал, докато не получих травма в кръста и не потърсих алтернативи. Тук донякъде вина имат и залите в които тренираме, тъй като трудно се намира зала с условия за добра тяга, да не говорим за частична такава.

Как да правим частична тяга. Най-добрия начин е да имаме на разположение ,,рак стойка" или по наше му силова клетка. Нагласяме железата от ляво и дясно така,че легналия лост напречно на тях да е точно под коленете. Заставаме до лоста хващаме с предпочитания ни хват, заемаме стандартната стойка за тяга и се изправяме, задържаме горе за 2-3 секунди и отпускаме бавно до изходна позиция. Какво да правим ако в залата няма силова клетка. Тук ще трябва да се импровизира, виждал съм правоъгълни дървени трупчета в някои зали, така ако се натрупат 3 или 4 едно върху друго може да достигнем желаната височина.

Предимства. Частичната тяга има няколко основни предимства. Първото и основно е,че кръста е подложен на по-малко натоварване, тъй като го няма изтеглянето от най-долна позиция и преминаването през така наречената ,,мъртва точка". Елиминирайки на практика мъртвата точка, натоварването автоматично се прехвърля от кръста нагоре.

Друго предимство е изключване участието на краката, всички знаем,че при стандартната тяга краката вземат дейно участие. Така, когато правим горната половина на движението, акцента пада изцяло върху гърба.

И не на последно място като предимство може да се вметне и факта,че може да се борави с по-големи тежести, от колкото ако правим ,,нормална" тяга. Това е така, тъй като елиминираме много слаби точки, които са най-вече в долната част на движението.

Това е приятели, който не е опитвал до сега, нека опита. Убеден съм,че могат да се извлекат много позитиви и току виж ви е станало любимо упражнение.

https://trenirai.bg/ (https://trenirai.bg/2013/06/%d1%87%d0%b0%d1%81%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%bd%d0%b0-%d0%bc%d1%8a%d1%80%d1%82%d0%b2%d0%b0-%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0/)
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 28 March 2021, 21:37:52
Добра тренировка за крака: бързина и издръжливост.

https://www.youtube.com/watch?v=wr_KVQE_GuM
10 Упражнения за експлозивна сила | Експлозивност за футболисти | 10 Explosive Speed Exercises
Title: Re: Тренировъчни системи
Post by: Шишман on 13 April 2021, 11:20:04
От лятото, започнах да наблягам, много на упражненията за крака. Явно тренировъчната ми система работи и дава добри резултати. Аз имам навика да пробвам дали работи това което правя. И вчера направих проверката. Сега работим на едни складове вечер : пазим едни стачкуващи да не дойдат и спрат работата на складовете . Около 50 човека седим и си говорим и се чудим как да мине времето. Та снощи с един мой добър познат негър се сбутахме на шега. Тоя негър обаче тежи около 150-160 кг. носи обувки 54 номер - огромен е. Огромен или не- остана доста изненадан , като започнах да го бутам, направо го отнесох.Колегите онемяха, не можеха да повярват на очите си. Та от  тренировките ми за крака има полза.
От лятото наблягам доста на т.н. напади с тежести, чудех се дали има полза от тях и снощи разбрах че има. Съветвам ви да ги правите.